.
عضلة السمانة Calves من اصعب العضلات في التضخيم و النمو . حتى انها تعتبر نقطة ضعف للعديد من المتدربين. و هذا يرجع الى العديد من الاسباب. منها اسباب وراثية , حيث يتميز العديد من المتدربين بتضخم السمانة من اقل التمارين , و يتميز البعض الاخر بصغر حجم السمانة بالرغم من بذل مجهود على هذه العضلة. للاسف , فأن صغر حجم السمانة يعطي شكل ضعيف وواضح للارجل حتى لو كانت عضلة الامامية Quads كبيرة. و عضلة السمانة لا تكمن اهميتها في اعطاء مظهر جذاب للارجل فقط. و لكن تكمن اهميتها الكبيرة في المساعدة على توازن الجسم اثناء تمارين القرفصاء Squat و الرفعة الميتة Deadlift و معظم الحركات الرياضية الاخرى. حتى ان عضلة امامية و خلفية كبيرة قد تسبب لك صعوبة في اداء الرياضة بسبب صعوبة التحكم في قوة دفعهم الكبيرة مع وجود عضلة سمانة ضعيفة و ايضا احتمالية اكبر لاصابة الركبة. في هذه المقالة سوف اشرح تكوين العضلة و اسباب صعوبة تضخيمها , مع اعطاء حل سريع و فعال لتضخيم و تكبير عضلة السمانة.
تكوين و تشريح عضلة السمانة:
عضلة السمانة تتكون من العديد من العضلات. و لكن كل تركيزنا سوف يكون على عضلتان هامتان , و هما عضلة الجاسترو Gastrocnemius و عضلة السولس Soleus.
عضلة الGastrocnemius:
كما ترى في الصورة , فهي العضلة الكبيرة التي تعطي الشكل ال”ماسي” لعضلة السمانة او شكل التكوير. , و هي عضلة سريعة الانقباض Fast Twitch و هذه العضلة لا تعمل فقط على ثني القدم و لكن تساهم ايضا في ثني الركبة. و لهذا السبب تحس بشد عضلي احيانا عندمة تقوم بتمارين مرجحة الرجل الخلفية Hamstring Curls. و لهذا عندما تقوم بتمارين السمانة جالسة على مقعد و تقوم بثني ركبيتك , يقل اسهام عضلة الGastro في التمرين و يزيد الحمل على عضلة الSoleus. لهذا انا انصح المتدربين بالقيام بتمارين السمانة واقفا , حتى يتم زيادة عمل عضلة الGastro.
عضلة ال Soleus:
و هذه عضلة صغيرة تمر من اسفل عضلة الGastro. و هي عضلة بطيئة الانقباض Slow Twitch و لكن تقوية و تضخيم هذه العضلة يساعد على اكمال مظهر عضلة السمانة “الماسي” او “المكور”. و هذه العضلة لا تمر بالركبة و لذلك هي لا تساهم في ثني الركبة. و تمارين السمانة واقفا تعمل على تمرين عضلة الجاسترو و عضلة السولس.
الافارقة يمتازون بارتفاع مكان عضلة السمانة و قصر طولها. و هذا يجعلهم يمتازون عن الاعراق الاخرى في الجري و القفز. و لكن معظم لاعبى كمال الاجسام الافارقة يجدون صعوبة كبيرة في تضخيم العضلة لأن هذا الشكل من العضلات (المرتفع و القصير) يمتاز بصعوبة التضخيم.
للمزيد عن الفارق بين العضلات السريعة و البطيئة الانقباض يرجى قراءة : امثل تكرارات لزيادة الضخامة العضلية
اذا لماذا هناك صعوبة في تكبيرعضلة السمانة ؟:
اول سبب , هو سبب وراثي كما ذكرنا. فهناك دراسات اثبتت ان عضلة الGastro تحتوي على نسبة تتراوح بين 57% الى 15% من العضلات سريع الانقباض التي تتضخم بسهولة. و هذا يعني ان بعض الاشخاص لديهم نسبة الياف عضلية قابلة للتضخيم اكثر من غيرهم. و لكن هذا لا يعني ان السبب الوراثي يمنعنا من الحصول على عضلة سمانة ضخمة. و لكن يعني ان بعض الاشخاص يحتاجون الى بذل مجهود اكثر من غيرهم.
سبب اخر , يرجع الى نمط توزيع مستقبلات الاندروجين في الجسم البشري. فمستقبلات الاندروجين في الخلايا تستقبل هرمون التيستوسترون و تقوم بعدها بالقيام بتعديلات في جينات الانسان المسئولة عن وظائف الذكورة (بناء العضلات واحدة و تخليق البروتين من ضمن هذه الوظائف). و مستقبلات الاندروجين تتركز بكثافة في الجزء العلوي بالجسم و يقل تركيزها كلما نزلت الى اسفل حتى يكون اقل تركيز في عضلة السمانة. لهذا تجد عند متعاطي كورس المنشطات تضخم سريع في عضلة الكتف و الترابيس , و هما عضلتين تزيد بهم مستقبلات الاندروجين. و تزيد صعوبة بسبب قلة تأثير هرمون التيستوتيرون على هذه العضلة.
سبب ثالث , هو ببساطة عدم اهتمام المتدربين ببذل مجهود لتضخيم العضلة. قارن بين عدد الاشخاص الذين تراهم في الجيم يتمرنون البنش برس و بين الذين يمرنون عضلة السمانة. اليست النسبة تبدو كأنها 20 الى 1 على الاقل ؟ هذا بجانب ان العرب و المصريين معظمهم يهملون تمرين عضلة الرجل كلها من الاساس!
مقالة ذات صلة : اقوى تمارين لعضلات الارجل الخلفية و الامامية و السمانة
كيف تتعلم تقوية عضلة السمانة من الكانجارو ؟
الا ترى العديد من ذوي الارجل النحيلة يحملون اوزان ضخمة على اجهزة السمانة و يقفزون بهذا الوزن بكل سهولة و يسر ؟ كيف يرفعون هذه الاوزان بسهولة ؟
هذا يرجع الى اربطة جسم الانسان التي تتميز بمطاطيتها . فعند الحركة السريعة يختزن الرباط الطاقة ثم يردها مرة اخرى. و لهذا السبب يقوم لاعبى الباور ليفتنج باستغلال مطاطية الاربطة و نطر البار الثقيل من على صدرهم بسرعة اثناء البنش برس حتى يستطيعون رفع اوزان اثقل. لو توقفوا فترة و لو بسيطة بعد نزول البار على صدرهم , لن يستطيعوا رفعه مرة اخرى.
و هذا ايضا ما يفعله حيوان الكانجارو. فهو يقفز بسرعة كبيرة حتى يستغل مطاطية وتر اكيليس و يستطيع القفز لاطول فترة ممكنة بدون اجهاد عضلة السمانة. حتى ان شركات الاحذية الرياضية تحاول ان تحاكي مطاطية الاربطة و تقوم بوضوع سوست داخل نعل الحذاء من اجل توفير طاقة العضلات.
و لهذا يجب وضع اعتبار لمطاطية وتر اكيليس و يجب عدم القفز بسرعة اثناء تمرين السمانة , حتى نضع اقصى جهد على العضلة.
كيفية تمرين عضلة السمانة:
اهم نقاط تعلمناها من الكلام السابق:
- الGastrocnemius عضلة سريعة الانقباض Fast Twich (تستجيب افضل للتكرارت المتوسطة و الوزن الثقيل)
- الSoleus عضلة بطيئة الانقباض Slow Twitch (تستجيب افضل للتكرارات الكثيرة و الوزن المتوسط)
- تمرين السمانة بأرجل مستقيمة يؤدي الى تمرين عضلة الGastro و الSoleus
- تمرين السمانة مع ثني الركبة يؤدي الى التركيز اكثر على عضلة ال Soleus
- تمرين السمانة بسرعة يؤدي الى تقليل التحميل على العضلة و زيادة الحمل على وتر اكيليس. اذا يتم التمرين العضلة ببطئ
- السمانة عضلة صغيرة في الحجم مثل البطن , و لذلك يمكنك ان تمرنها بتردد اعلى (مرات اكثر اسبوعيا)
لذلك انصح بتمرين عضلة السمانة 3 الى 4 مرات اسبوعيا و كل تمرين يكون 5 الى 6 مجموعات.
يتم التمرين بتكرارات مختلفة , مرة اوزان ثقيلة و تكرارات متوسطة (من 8 الى 14 تكرار) و مرة بأوزان متوسطة و تكرارات كثيرة (من 15 الى 25 تكرار).
من فضلك شارك هذا الموضوع اذا اعجبك
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق