.
هذا البرنامج مخصص للمتدربين الذين يعانوا من تعود الجسم على برامجهم التدريبية و يريدوا برنامج جديد لمدة شهر او اثنين لمفاجأة الجسم و كسر تعوده و حثه على الاستجابة و زيادة الكتلة العضلية. البرنامج يعتمد على تكنيك يسمى الRest – Pause . او التوقف و الراحة القصيرة.
تكنيك ال Rest – Pause:
هذا التكنيك يعتمد على كسر مجموعة التمرين الواحدة الى عدة مجموعات تكرارات قليلة و وقت راحة قصير (15 – 30 ثانية). هاني رامبود (مدرب جاي كتلر و فيل هيث) يستخدم هذا التكنيك في تدريباته لابطال مستر اوليمبيا و يسميه FST-7 , حيث انه ينهي حصة تدريب العضلة ب7 مجموعات مع وقت راحة قصير لتمرين اخير للعضلة.
كما ترى في الفيديو , فالمتدرب يقوم بمجموعة اولية , 10 تكرارات , ثم يأخذ راحة 15 ثانية , ثم يقوم باداء 5 مجموعات من 3 تكرارات.
البرنامج:
يتم التدريب 3 ايام غير متواصلة . بمعنى يوم تدريب و يوم راحة. ايام التدريب بالاسبوع تبدو هكذا :
الأحد: تمرين أ
الاثنين: راحة
الثلاثاء: تمرين ب
الاربعاء: راحة
الخميس: تمرين أ
الجمعة: راحة
السبت: راحة
الاثنين: راحة
الثلاثاء: تمرين ب
الاربعاء: راحة
الخميس: تمرين أ
الجمعة: راحة
السبت: راحة
الأحد: تمرين ب
الاثنين: راحة
الثلاثاء: تمرين أ
الاربعاء: راحة
الخميس: تمرين ب
الجمعة: راحة
السبت: راحة
و يتم الاستمرار على هذا التكرار
الاثنين: راحة
الثلاثاء: تمرين أ
الاربعاء: راحة
الخميس: تمرين ب
الجمعة: راحة
السبت: راحة
و يتم الاستمرار على هذا التكرار
تقوم باداء كل التمارين (ما عدا السمانة) مجموعة اولية 10 تكرارات . يجب ان تختار اقصى وزن يسمح لك اداء 10 تكرارات. ثم خذ 20 ثانية راحة و قم باداء مجموعة اخرى 3 تكرارات. اذا كانت ال20 ثانية راحة تسمح لك باداء اكثر من 3 تكرارات قلل الراحة. اذا وجدت ان ال20 ثانية تمنعك من اداء 3 تكرارات زود الراحة قليلا. قم باداء 5 مجموعات من 3 تكرارات بعد مجموعة ال10 تكرارات
مثال :
تمرين البنش برس :
تسخين البار فارغ (20 كجم) * 15 تكرار
تسخين 40 كجم 8 تكرارات
اول مجموعة 70 كجم * 10 تكرارات
راحة 20 ثانية
ثاني مجموعة 70 كجم * 3 تكرارات
راحة 20 ثانية
ثالث مجموعة 70 كجم * 3 تكرارات
..الخ
تمرين السمانة :
تمرينة السمانة 3 مجموعات فقط . اختار وزن تستطيع اداء به 15 تكرارا , ثم خذ 30 ثانية راحة و ادي نفس الوزن حتى الاخفاق Failure x ثم 30 ثانية راحة و مجموعة ثالثة و اخيرة حتى الاخفاق.
زيادة الاوزان :
لن يحدث اي تقدم في زيادة الكتلة العضلية بدون زيادة في الاوزان . اذا استطعت اداء اول مجموعة (ال10 تكرارات) 12 تكرار , قم بزيادة الوزن حتى لا تستطيع الا اداء 10 تكرارات و هكذا. فهذا برنامج لزيادة القوة و الضخامة معا. (الثنان مترابطين في معظم الاحوال) .
التمارين:
اضغط على الرابط لفتح الصورة
سكوات امامي:
سحب مجنص ضيق
تجديف طرمبة
باي ارتكاز
ترايسبس بالكابل
سمانة واقف
تجديف رأسي قبضة واسعة
رفعة رومانية
سحب مجنص واسع
بنش ضيق
تجديف دنابل على البنش
تبادل دنابل بنش مائل
ضغط ترايسبس وراء الرأس
كتف جانبي كابل
من فضلك شارك هذا الموضوع اذا اعجبك
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق