زيادة الاحمال الدورية للحصول على الضخامة و القوة بشكل سريع

تكلمت من اسبوع عن  سبب هام لعدم حصول معظم المتدربين العرب على اي نتائج في رياضة كمال الاجسام (بدون منشطات) , سواء لزيادة الكتلة العضلية او حرق الدهون . و هو بسبب تمرينهم لكل العضلات مرة واحدة فقط في الاسبوع. يمكنك قراءة المزيد في مقالة “هل تحترق العضلة اذا مرنتها مرة واحدة في الاسبوع ؟ ما افضل تردد للحصول على الضخامة العضلية؟ “

اليوم اتكلم عن سبب اخر لا يقل اهمية لعدم حصول المتدربين العرب على أي نتيجة(بدون منشطات). و هذا بسبب هو تجاهلهم عنصر زيادة الاحمال الدورية , او ما يسمى بال Progressive Overloading. و هذه الطريقة تم اكتشافها في الحرب العالمية الثانية عن طريق الطبيب بريطاني توماس ديلمور الذي  كان يعيد تأهيل مصابي الحرب بزيادة الاحمال عليهم تدريجيا.

زيادة الاحمال الدورية ببساطة , هو الزيادة من وقت للاخر و من تمرين للاخر في التحميل على العضلة. و هذا الحمل يشمل عدد الجولات  و عدد التكرارات و الاوزان و السرعة و التكنيك و وقت الراحة و مدى الحركة و الكثافة..الخ. و كلما  ازداد  الحمل على العضلة بمرور الوقت , و كلما تناولت سعرات حرارية اعلى من احتياجاتك اليومية  , كلما تأقلمت العضلة  على الحمل الزائد. و تتأقلم العضلة عن طريق زيادة حجم الالياف العضلية, و هو ما يعني ببساطة زيادة الضخامة العضلية . و تتاقلم ايضا اوتار و اربطة الجسم و تزداد قوة. كما تزداد كثافة عظامك و يزيد جهازك العصبي المركزي فى القوة و التحمل. كما ان زيادة تدفق الدم على العضلات , يؤدي الى تضخم العروق و بروزها مع زيادة التحميل.

مثال بدائي لزيادة الاحمال الدورية هي قصة شخص اغريقي يدعى ميلو, كان يحمل ثور صغير على كتفه كل يوم. و كلما كبر الثور , ازداد ميلو في الحجم و القوة العضلية.

مثال عملي اخر : شخص مبتدئ يرفع اليوم 20 كجم بنش برش 3 مجموعات في 10  تكرارات. بعد 5 شهور , يرفع نفس الشخص 80 كجم بنش برس 4 مجموعات في 12 تكرار . مع تناول سعرات حرارية عالية , تزيد حجم عضلات الصدر بشكل كبير وواضح. و يكرر نفس الكلام في كل عضلات الجسم.

و لكن ماذا يفعل المتدربين العرب في الجيم ؟

هناك  نوعان من المتدربين العرب اراهم حوالي في الجيم :

النوع الاول : عنده اعتقاد انه بمجرد اداء تمرين كذا للصدر , تكبر معه عضلة الصدر في الحجم بفعل السحر. لذلك اراه  ينام على البنش و يرفع اوزان خفيفة الى متوسطة  بدون بذل مجهود يذكر. و يكرر هذا باداء تمرينات مختلفة بالاجهزة و الكابلات . و ينتظر  شهور طويلة حتى تستجيب عضلاته لهذه الاوزان الخفيفة.

النوع الثاني: اكثر ذكاءا , فهو يعلم ان العضلات تستجيب للاوزان الثقيلة . فتجده يحمل اوزان ثقيلة على البنش , و يضطر احيانا ان يتمرن البنش بمدى جزئي بسبب ثقل الوزن. و اذا تمرن بمدة كامل , تجد تذبذب في تحميله للاوزان من تمرين للاخر. مثال: في يوم يقوم برفع البنش برس 20 كيلوجرام اول مجموعة في 12 تكرار , ثم 40 كيلو في 8 تكرارات , ثم 50 كيلو في 2 تكرار. الاسبوع الذي يليه يتمرن ب20 كيلو 12 تكرار , ثم 45 كيلو 6 تكرارات  , ثم 50 كيلو تكرارين ايضا او ثلاثة على افضل تقدير. و يظل يحاول ان يزيد الاوزان بعشوائية كبيرة مما يجعله يزيد الاوزان التي يتمرن بها بصعوبة بالغة. و احيانا يغير التمرين بالمرة و ينتقل الى تمرين اخر قرأ عنه في مجلة او رأه في فيديو على اليوتيوب او حتى برنامج اخر مختلف.

اذا كيف تزيد التحميل على العضلة بشكل فعال ؟

اذا اردت الحصول على الضخامة العضلية بشكل سريع , يجب زيادة الاحمال بطريقة ممنهجة و محسوبة. ابتعد تماما عن عشوائية التمرين

نفترض انك ترفع الان 40 كجم سكوات  10 تكرارات في 4 جولات. و كنت تتمرن السكوات مرتين في الاسبوع. لو زودت الوزن 2.5 كجم كل تمرين , اي ان التمرين المقبل يكون 42.5 سكوات 10 تكرارات في 5 جولات. و هذا يعني زيادة 5 كجم اسبوعيا. اي ان في خلال 10 اسابيع فقط تستطيع زيادة الوزن 50 كجم ! و احيانا اكثر للمبتدئين.

سوف تلاحظ فارق كبير في حجم رجلك عند رفع 90 كجم سكوات بدلا من 40 كجم. دعك من اجهزة السيدات و رفرفة الارجل و كل هذه التمارين الخائبة. اذا اردت رجل ضخمة , يجب رفع اوزان حديد ضخمة. لا يوجد اي طريق اخر غير هذا الطريق.

كما ترى في هذا الجدول , فأنك لو مرنت صدرك مرة واحدة في الاسبوع , ستجد صعوبة شديدة في اضافة 5 كيلوجرامات اسبوعيا بسبب توقفك عن التمرين اسبوع كامل. اما اذا كنت تمرن عضلة صدرك مرتين , فأنك تستطيع بسهولة اضافة 2.5 كجم لكل تمرين , و بالتالي زيادة 5 كجم اسبوعيا بدون اصابات.

و لهذا   تدوين الاوزان كل تمرين ضروري جدا. 

تدوين الاوزان يجعل امامك خطة واضحة و هدف واضح كل تمرين. فا بالنظر الى الاوزان التي رفعتها التمرين السابق , فأنتت تعلم كمية الوزن المفترض رفعها اليوم. و هذا يعطيك حافز كبير جدا لبذل افضل ما عندك.

فأنا اضع المتدربين لدي على موقع Jefit.com  و اجعلهم يحملون البرنامج على هاتفهم المحمول . و عندما يذهبون الى الجيم , يدونون على الهاتف الاوزان التي يتمرنون بها , و استطيع متابعتهم عن طريق الموقع.

هناك ايضا برنامج رائع على الايفون يسمى Gymbuddy . و لكني افضل Jefit  لسهولة متابعة المتدربين لدي

الخلاصة:

لا تتمرن بعشوائية , لا تقفز من تمرين الى تمرين. العضلات لن تستجيب بمجرد ادائك لتمارين وجدتها على الانترنت يقوم بها ممثل او لاعب كمال اجسام. العضلات لن تستجيب الا بزيادة التحميل عليها بشكل دوري.

من فضلك شارك هذا الموضوع اذا اعجبك

ضع تعليقا أخي الكريم