.
1. Squat Exercise
تعد تمارين القرفصاء واحد من التمرينات الرئيسية التي تساهم في
تكوين وبناء عضلات قوية في الساق، فإذا تخاذلت عن القيام بها أو
لم تقو على ممارستها، فإنك لن تتمكن من تحقيق حلمك. ولا تركز تمارين
الـSquat فقط على تقوية عضلات الساق بل تساعد في تقوية العظام أيضًا.
لأداء التمرين عليك قف منتصبًا وباعد بين ساقيك بمسافة موازية للكتفين،
وإذا كنت ستسخدم بار حديدي لرفع الأثقال، فعليك رفعه ووضعه بيحث
يكون مستندًا على طرفي كتفيك، أما إذا كنت تستخدم الدمبلز فعليك أن
تسمكهما في يديك أثناء أداء التمرين مع مراعاة أن ترفع مرفقيك ممسكًا
بهما ليكونا الأداتين بمستوى أذنيك واتجاه الكوعين لأسفل. ابدأ الآن بأن
تنزل إلى الأسفل مراعيًا ما سبق إلى أن تكون الأرداف بمستوى الركبتين
وانتظر قليلًا ثم قف مرة أخرى، وهكذا مع التكرار.
2. Leg Press
يهتم هذا التمرين بتقوية عضلات الفخذ الأمامية وإطالتها وكذلك ربلات
الساق والعضلات الكبرى بالأرداف وتقويتها. ويتطلب التمرين استخدام
آلة تمرينات الضغط للسيقان (Vertical Leg Press Machine)،
ولكي تبدأ اختر أولاً الوزن المناسب للبار الحديدي لتستخدمه، ثم اجلس
واجعل ظهرك بمواجهة الجزء الخاص بالسيقان مع الحرص أن يكون
ظهرك مستقيمًا أثناء أداء التمرين كي لا يتأذى. ضع ساقيك بمواجهتك
مستندة إلى البار الحديد للأثقال، ثم افرد ساقيك إلى أن تصبحا مستقيمتين،
ثم أعدهما ببطء إلى وضع البداية، وهكذا مع التكرار.
3. Leg Curls
يمكن أداء هذا التمرين إما باستخدام الجهاز الرياضي المخصص لذلك أو
من دونه. لبدء التمرين عليك الاستقلاء على بطنك على الجهاز مع
وضع ساقيك أسفل المسند المخصص للشد الخلفي. قم الآن بثني
ركبتيك إلى أن يصل معباك لأعلى نقطة ممكنة، ثم انزلهما مرة أخرى
لأسفل لتعود لنقطة البداية، وهكذا مع التكرار المستمر. وهناك وضع
آخر وهو أن تجلس معتدلاً على الجهاز ثم وضع ساقيك أسفل المسند
ثم ثنيهما لأعلى نقطة، ثم لأسفل ببطء. كرر ذلك بأكبر قد ممكن من المرات.
4. Calf Raises
ولهذا التمرين وضعين مختلفين، إما بالجلوس أو الوقوف. وسنشير إلى
كليهما فيما يلي:
• بالنسبة للوضع الأول من التمرين فسيكون عليك استخدام البار الحديد
محمل بالوزن ورفعه مستندًا على طرفي كتفيك، أو باستخدام الدمبلز.
قف على العتبة الخاصة بالجهاز المخصص للتمرين مع مراعاة أن تكون
أصابع القدمين على العتبة، ويكون الكعبان على الأرض بحيث تكون
قدمك منزلقة للخلف بعض الشيء. ابدأ برفع الأثقال لأعلى مع الوقوف
على الأصابع فقط، ثم عد ببطء لوضع البداية.
• أما بالنسبة لأداء التمرين في وضع الجلوس، فيمكنك استخدام
الجهاز المخصص للتمرين أثناء الجلوس (Sitting
Calf Raise Machine). ابدأ بالجلوس على أن تكون قدميك
على منصة وضع البار الحديدي على الفخذين. ابدأ برفع قدميك مع
مراعاة أن تكون الأصابع على المنصة والكعبين مرفوعين عنها،
ثم أعدها ببطء لوضعها السابق كما كانت في البداية.
5. Hamstring Exercises
وهي عدة تمرينات متنوعة تركز على تقوية وشد عضلات الفخذين
والأرداف.
6. Barbell Lunges/ Dumbbel Lunges
وتُعرف أيضا بتمرينات الاندفاع، وهي تُمارس إما باستخدام البار الحديدي
المحمل بالأثقال أو باستخدام الدمبلز كما يلي:
أولاً تمرينات الاندفاع باستخدام البار الحديدي
• ارفع البار الحديدي بعدما تثبت عليه الوزن المناسب لك ثم ضعه على
كتفيك بحيث يكونا خلف رأسك ممسكًا بهما من الطرفين الخارجيين.
• اندفع للأمام بجسدك باستخدام الساق الأولى وكأنك خطوت خطوة
كبيرة للأمام، وفيما تقوم بذلك اخفض مستوى الركبة الأخرى التي تكون
بالخلف بحث تقترب من مستوى الأرض.
• احرص أثناء ذلك أن يكون الظهر مستقيمًا كي لا تحدث إصابة عن ذلك.
بعد القيام بما سبق، عد مرة أخرى إلى وضع البداية كما كنت، وكرر ما
سبق باستخدام الساق الأخرى.
ثانيًا تمرينات الاندفاع باستخدام الدمبلز
• تُستخدم الدمبلز في هذا التمرين بدلا من البار.
• ابدأ بالإمساك بالأداتين في كلتا يديك وقف مستقيمًا. ثم قم بالإندفاع
للأمام بأن تخطو بإحدى ساقيك للأمام خطوة واسعة مع خفض مستوى
الركبة الآخرى بحيث تقترب من مستوى الأرض.
• أعد الساق الأمامية إلى وضع البداية ثم كرر ما سبق باستخدام الساق الأخرى.
7. Dumbbell Squats
باستخدام الدمبلز قم بما يلي:
• قف مستقيمًا وباعد بين ساقيك لتكونا بمحاذاة الكتفين، مع حمل أداتي
الدمبلز في اليدين.
• اثن ركبتيك مع مراعاة أن يبقى الظهر مستقيمًا بأكبر قدر ممكن.
• انزل بجسدك للأسفل إلى أن يكون الفخذين بمحاذاة الأرض.
• بعد ذلك ارفع نفسك مرة أخرى لتعود لوضع البداية.
8. Frog Jumps Leg Exercise
وهي تمرينات شاقة بعض الشىء خاصة مع هؤلاء الذين يعانون إصابة
ما في الركبة، فهي تضغط بقوة على أربطة الركبتين مما قد يضر بهما،
لذا يُفضل ألا يقوم بها سوى من لم يعانوا من قبل من أي إصابة في الركبتين
من فضلك شارك هذا الموضوع اذا اعجبك
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق