برنامج غذائي للاعب كمال الاجسام

6- برنامج غذائي للاعب كمال الاجسام و لزيادة الوزن و الكتلة العضلية
اذا بعدما قرأت عن اهمية كل عنصر غذائي من اجل زيادة الكتلة العضلية و من اجل الصحة. يجب تناول نظام غذائي متوازن يجمع بين البروتين و الكاربوهيدرات و الدهون و الالياف و الماء و الفيتامينات و المعادن. فكل عنصر له دوره في بناء العضلات..

و يجب تناول سعرات حرارية أكبر من احتياجاتك اليومية لزيادة الوزن و الكتلة العضلية. مهما تناولت من كميات عالية من البروتين و تناولت كميات ضخمة من المكملات فلن يزيد وزنك بدون زيادة كمية السعرات الحرارية عن احتياجاتك اليومية.

بأختصار :

تناول 40 سعر حراري لكل كجم من وزن الجسم لزيادة الوزن

تناول 2 جرام بروتين لكل كجم من وزن الجسم

تناول 20-30% من سعراتك من الدهون
.................................................
مثال لنظام غذائي للاعب وزنه 60 كجم
.................................................
كمية السعرات الحرارية المطلوبة = 60 كجم * 40 سعر حراري = 2400 سعر حراري

كمية البروتين المطلوبة = 120 جرام بروتين

كمية الدهون المطلوبة = 600 سعر حراري من الدهون , أي 66 جرام دهون

الوجبة الاولى:

3 بيضات

200 جرام فول (طبق متوسط)

120 جرام خبز ابيض (رغيفين عيش(

ملعقة زيت زيتون

المجموع : 860 سعر حراري و 43 جرام بروتين

الوجبة الثانية:

200 جرام صدور فراخ مشوية

300 جرام ارز ابيض (طبق كبير)

كابسولتين زيت سمك

المجموع : 754 سعر حراري و 70 جرام بروتين

الوجبة الثالثة:

علبة تونة

300 جرام مكرونة (طبق كبير)

50 جرام سوداني (كبشة ايد)

المجموع : 930 سعر حراري و و 60 جرام بروتين

مجموع اليوم : 2550 سعر حراري و 170 جرام بروتين

نقاط هامة :

احرص على شرب 3-4 لتر ماء يوميا
لا تتناول وجبة كبيرة قبل التمرين مباشرة حتى لا تصاب بعسر هضم
تناول طبق سلطة خضراء و نوع فى انواع الخضروات في كل وجبة
احرص على مضغ الاكل جيدا لتفادي عسر الهضم
اذا كنت تجد صعوبة فى تناول وجبات كبيرة , من الممكن تقسيم الوجبات على 4 او 5 وجبات

من فضلك شارك هذا الموضوع اذا اعجبك

ضع تعليقا أخي الكريم